La chiave del successo e del miglioramento delle prestazioni, sta nell’eseguire un piano di allenamento calibrato e strutturato, ma non solo. Ogni volta che ci sottoponiamo ad uno sforzo sia esso di allenamento o competitivo cosa succede al nostro corpo? Che genere di reazioni si innescano? La principale delle reazioni che avviene conseguentemente ad un evento allenante è la fatica. Con questo termine si identifica una sommatoria di attività fisiologiche scaturite dall’attività svolta. La fatica, come vedremo anche in altri articoli, può essere fisica, mentale o entrambi i casi. Occupiamoci oggi di quella classica e più facile da identificare: la fatica fisica.
Abbiamo appena terminato la nostra competizione, abbiamo dato il massimo, siamo stati concentrati e attivi fino all’ultimo istante. Le nostre riserve energetiche sono state depauperate e le gambe sono gonfie e dure. Sintomatologie che chiunque si sia cimentato almeno una volta in una competizione conosce bene. Si conoscono meno bene i fenomeni che causano queste sintomatologie. Il ritmo e la durata dalla competizione determinano il consumo dei substrati energetici e anche di quelli strutturali. Come principale fonte di “combustibile” il nostro corpo utilizza Glucidi e Lipidi ma oltre a questo l’apparato locomotore subisce un’usura tessutale, delle micro-lesioni responsabili dei tanto famosi DOMS (DelayedOnsetMuscleSoreness) ovvero Dolori Muscolare Post-Allenamento.
Teniamo a precisare che i dolori del giorno dopo NON dipendono dall’acido lattico non smaltito e ancora presente nei muscoli ma dalle lesioni muscolari causate dallo sforzo. Come possiamo affrontare il giorno dopo di una gara? Rimaniamo ancorati al divano? Ci ingozziamo e aspettiamo che passi il mal di gambe o ci affidiamo a qualche prodotto magico da qualche centinaio di euro a ml ? Nessuna delle tre risposte è quella corretta. Il giorno successivo ad una gara facciamo quello che abbiamo fatto il precedente: ci alleniamo, ma ci alleniamo a recuperare. Attuiamo una corretta strategia alimentare post gara, che inizia immediatamente dopo il traguardo e che ci garantirà il giusto reintegro di nutrienti necessari. Parliamo di strategia in quanto sarà il timing e la tipologia degli alimenti che consumeremo a garantire il corretto processo di rigenerazione. A coadiuvare la strategia alimentare sarà presente un allenamento della durata variabile tra i 70 e 120 minuti. L’intensità sarà inferiore al 50% della propria FTP. La gara del giorno prima ci ha provato non solo muscolarmente ma soprattutto a livello ormonale. I livelli di testosterone, specie quello libero, saranno molto bassi mentre gli ormoni catabolici come il cortisolo saranno presenti in grandi quantità. L’attività aerobica prolungata, contrariamente a quella intensa e breve, comporta una riduzione di GH e Testosterone. Pertanto l’allenamento del giorno successivo sarà mirato a smaltire le tossine trasportate dal sistema linfatico e a stimolare la ripresa della sintesi proteica, l’unica cosa in grado di rigenerare i nostri muscoli. La giusta alimentazione stimolerà in modo adeguato la secrezione di insulina, elemento chiave per stimolare i GLUT cellulari e fare in modo che le catene amminoacidiche possano essere sintetizzate a livello mitocondriale. In conclusione, non basta il riposo per migliorare. Si dovranno attivare strategie allenanti e alimentari adeguate a ripristinare lo stato omeostatico del corpo e trasformare ogni evento in qualcosa di produttivo per migliorare la nostra condizione e performance finale.