Sblocca la Resistenza: Allenamento Zona 2 per Ciclisti Pro
Il ciclismo è uno sport che richiede un’alta resistenza aerobica. La capacità di mantenere una determinata intensità per lungo tempo è fondamentale per raggiungere obiettivi di buon livello, sia che tu sia un ciclista amatoriale o professionista. Un modo per migliorare questa resistenza in tale ottica è l’allenamento in zona 2, essenziale per migliorare la resistenza aerobica e aumentare il consumo dei grassi.
Ma in cosa consiste? In generale, l’allenamento cardiovascolare viene suddiviso in diverse zone di intensità, in base alla frequenza cardiaca. La zona 2 è quella in cui la frequenza cardiaca si trova tra il 70% e l’85% della frequenza cardiaca massimale ed ovviamente in Powerlab facciamo riferimento anche alle “zone di potenza” oltre che cardiache. In questa zona, il corpo utilizza principalmente i grassi come fonte di energia, piuttosto che i carboidrati. Ciò significa che l’allenamento in zona 2 è ideale per migliorare la resistenza aerobica e aumentare il consumo dei grassi.
Per i ciclisti, l’allenamento in zona 2 è particolarmente importante perché si adatta perfettamente al tipo di sforzo richiesto durante una gara o un’escursione lunga. In una gara, infatti, si pedala a un ritmo costante per molte ore, e l’allenamento in zona 2 consente di abituare il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia, in modo da risparmiare le riserve di carboidrati.
Inoltre, l’allenamento in zona 2 è efficace per migliorare la resistenza aerobica, poiché consente di mantenere un’intensità moderata per lungo tempo. Ciò significa che sarai in grado di pedalare a un ritmo più elevato per un periodo di tempo più lungo, senza sentirti troppo stanco.
Per ottenere il massimo dall’allenamento in zona 2, è importante utilizzare un cardiofrequenzimetro o un powermeter per assicurarsi di rimanere nella giusta zona di intensità. In generale, si consiglia di dedicare almeno il 50% del proprio allenamento in zona 2, ma ovviamente molto dipende dal tempo totale che il ciclista riesce a dedicare all’allenamento.
In conclusione, l’allenamento in zona 2 è una parte essenziale della preparazione che permette di migliorare la resistenza aerobica, aumentare il consumo dei grassi e preparare il corpo per gli sforzi prolungati richiesti durante le gare o le escursioni lunghe e sulla cui base si appoggiano esercizi a più alta intensità che fungono da compendio ai vari cicli di preparazione annuale.
Ci sono numerosi studi che hanno dimostrato che l’esercizio aerobico a un’intensità moderata (come quella della zona 2) è efficace nel migliorare la resistenza aerobica e aumentare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia.
Uno studio del 2001 pubblicato su “Medicine and Science in Sports and Exercise” ha dimostrato che l’esercizio aerobico a intensità moderata è più efficace rispetto all’esercizio ad alta intensità per aumentare la capacità del corpo di utilizzare i grassi durante l’esercizio.
Uno studio del 2010 pubblicato su “Journal of Applied Physiology” ha dimostrato che l’esercizio aerobico a intensità moderata migliora significativamente la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l’esercizio prolungato rispetto all’esercizio ad alta intensità.
Inoltre, uno studio del 2016 pubblicato su “Sports Medicine” ha esaminato gli effetti dell’allenamento ad alta intensità intervallato (HIIT) rispetto all’allenamento a intensità moderata costante (MICT) sulla composizione corporea e la capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l’esercizio. Gli autori hanno concluso che l’allenamento MICT è più efficace per migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l’esercizio rispetto all’HIIT.
In sintesi, ci sono molteplici studi che supportano l’efficacia dell’allenamento aerobico a un’intensità moderata, come quella della zona 2, per migliorare la resistenza aerobica e aumentare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia.
Riferimenti:
Kiens, B., & Richter, E. A. (2001). Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(10), 1632-1638.
Autori: S. D. Jensen, E. A. Richter, P. Kiens, B. Kiens, J. W. Helge. “Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation” pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise nel 2001.
Niels Vollaard, Niels B. Jørgensen, Daniel A. West, Bent R. Rønnestad, Jørgen Jensen: “Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis”. “Sports Medicine”
