La regola delle “Tre P”
L’inverno è iniziato, la stagione agonistica è, per i più, ormai alle spalle, il periodo delle pedalate fatte senza vincoli di potenza e frequenza cardiaca è nel pieno dello svolgimento ed inizia a farsi avanti nella mente dell’atleta l’idea della nuova stagione. Come strutturare la prossima stagione? Cosa cambiare rispetto alla stagione appena conclusa? Quali saranno gli obiettivi da mettere in calendario e in che modo sarà possibile raggiungerli? Per rispondere a queste domande sarà naturale basare l’organizzazione futura su qualcosa di solido, ordinato, razionale e fondato su basi scientifiche… un piano di allenamento!
Per comprendere quanto sia importante disporre di un piano di allenamento dobbiamo capirne la struttura, conoscerne le terminologie utilizzate ed infine comprenderne l’uso pratico. Programmazione, Pianificazione e Periodizzazione sono le “Tre P” che ci accompagneranno in questa breve panoramica e stanno alla base della struttura portante di un piano di allenamento.
Dopo aver definito l’obbiettivo il primo passo da fare per il suo raggiungimento è PROGRAMMARE, in questa fase occorre descrivere in modo ordinato, chiaro e dettagliato (meglio su carta) ciò che si vuole e si deve fare per raggiungerlo. Successivamente occorre PIANIFICARE o meglio definire i mezzi, i ruoli i tempi e le scadenze necessari a raggiungere l’obbiettivo definito in precedenza. Per ultimo (non certo per importanza) come diretta conseguenza della pianificazione sarà necessario PERIODIZZARE, dividere cioè l’intera preparazione in periodi. In questa fase si intende scomporre il piano di allenamento in veri e propri step la cui durata deve essere funzionale al raggiungimento di obiettivi intermedi incentrati al miglioramento di specifiche qualità atletiche o tecniche.
PROGRAMMARE
Sulla base strettamente personale e dell’obbiettivo prefissato dovranno essere definiti i seguenti aspetti:
- Definizione del carico allenante
- Frequenza del carico allenante
- Metodologia di allenamento e mezzi a disposizione
- Intensità del carico allenante
- Volume del carico allenante
- Specificità del carico allenante
- Metriche di controllo e verifica.
PIANIFICARE
Sulla base delle scadenze imposte dall’obbiettivo e delle capacità atletiche e tecniche che devono essere allenate risulta necessario definire:
- Gli obbiettivi secondari ed i livelli di accettabilità
- La durata del piano di allenamento
- Le date di esecuzione dei test in relazione agli obiettivi intermedi (ad es. il raggiungimento di una adeguata base aerobica quantificabile mediante il test del Disaccoppiamento Aerobico) ed all’obiettivo finale (ad esempio data dell’evento principale, o periodo in cui si vuol raggiungere il picco di forma).
PERIODIZZARE
Tecnicamente rappresenta la suddivisione del tempo in periodi, deriva dal greco “περίοδος” che significa ciclo. La vita atletica di un soggetto, infatti si compone di cicli più o meno lunghi che vanno dall’osservazione temporale massima (ad es. i 10-15 anni tipici di una normale “Carriera Sportiva”), ai “Quadrienni” tipici di una pianificazione in ottica Olimpica fino ai “Bienni” utili per massimizzare l’aspetto tecnico della formazione, utilizzati nella preparazione giovanile. Continuando a scendere nel dettaglio è indispensabile frazionare periodi in unita sempre più piccole fino ad arrivare alla singola unità giornaliera di allenamento. Si procederà cosi alla realizzazione della periodizzazione annuale o stagionale.
PERIODIZZAZIONE STAGIONALE
Dalla definizione dell’obbiettivo avremo chiaro quando cadrà nel nostro calendario l’evento principe della stagione e allo stesso modo conosceremo in maniera precisa a quali periodi dell’anno corrisponderanno i picchi di forma attesi.
Avere un solo obbiettivo stagionale rende la periodizzazione monociclica e si lavorerà per il raggiungimento di un solo picco di forma stagionale, mentre se fissiamo due o più eventi importanti ci dovremo focalizzare su una periodizzazione multi-ciclica ovvero con più picchi di forma all’interno della medesima stagione agonistica. Nella bibliografia scientifica sono molteplici i testi che trattano questa argomentazione, uno di essi, ritenuto autorevole da molti addetti ai lavori è “Periodizzazione dell’allenamento sportivo” di Tudor Bompa al quale anche noi facciamo riferimento.
Bompa struttura la stagione definendo un Piano Annuale suddividendolo in Macrocicli che sono ulteriormente scomposti a loro volta in Microcicli e Unità di allenamento (Macrocicli caratterizzati da specifici obbiettivi allenanti della durata di 2-6 settimane a loro volta composti da Microcicli della durata di circa 7 giorni, composti dalle singole unità allenanti giornaliere).
All’interno del piano annuale i macrocicli possono essere raggruppati in tre Fasi: Preparatoria, Agonistica e Transitoria, che si posizioneranno in modo consequenziale, e a volte ciclico, in base agli eventi prefissati.
PERCHE’ UN PIANO?
Il fatto di poter contare su una pianificazione ben strutturata ed ordinata, volta a massimizzare tempi e carichi di lavoro in funzione di obbiettivi intermedi e finali rende l’atleta più efficiente nella dedizione del proprio tempo all’allenamento e più efficace nel raggiungimento degli obbiettivi. Una strategia strutturata e razionale, permette all’atleta di avere coscienza del proprio rendimento, comprenderne lacune e capacità e gestire in modo ottimale il tempo e lo stress in funzione del raggiungimento del picco di forma.
Secondo T. Bompa il picco di forma si definisce così:
Il “picco di forma” rappresenta la sintesi, al massimo livello, delle potenzialità motorie, energetiche, tecniche e psicologiche che un atleta può raggiungere in base al proprio livello di partenza.
T. Bompa
Conoscere i principi, apprezzarne i contenuti rendono l’atleta consapevole e maggiormente predisposto nell’affrontare gli sforzi e gli eventi.