Introduzione
Torniamo a parlare di allenamento. Nei precedenti articoli abbiamo a volte tralasciato questo argomento per dare la precedenza ad altri aspetti, sempre ad esso correlati, ma spesso relativi a strumenti o conseguenze dello stesso.
Paliamo talvolta di programmi, tabelle e schemi come fossero medicinali che vengono prescritti ad uno pseudo malato costretto a curare la propria malattia di miglioramento. Allenarsi significa evolvere l’intero “sistema uomo” da essere umano “normale” ad atleta. È un processo complesso che spesso parte dall’età infantile dove vengono appresi i principali schemi motori e si fondano le basi di una mente capace di gestire gli stimoli futuri.
Un programma di allenamento, dunque, è molto di più di un semplice “puzzle” di allenamenti, giorni di carico-scarico e gare, bensì per essere recepito a pieno, deve coinvolgere corpo e mente. Il corpo recepisce e subisce, tramite lo schema “dell’attacco/difesa” degli importanti stimoli. La risposta che quest’ultimo può dare sarà di tipo ormonale a vari livelli con attivazione di tutte le sovrastrutture necessarie all’adattamento agli stimoli ricevuti. Il rilascio ormonale influenza una moltitudine di apparati, modificando persino lo stato d’animo e l’umore di una persona. Tutto questo per indicare che la struttura di un piano di allenamento è un argomento complesso, che richiede conoscenze multidisciplinari e con fondamenti scientifici solidi. Partendo dalle basi, visioneremo la struttura accademica di un microciclo.
Storia
Germania, 1932, iniziano i preparativi per i giochi olimpici e con questi nasce una nuova filosofia nell’approcciare la preparazione ad un grande evento. Una visione ampia e a lungo termine prevede un ciclo della durata complessiva di circa 4 anni suddiviso in sottocategorie di 1 anno. Ogni singolo ciclo annuale prevede, secondo la concezione tedesca, una suddivisione in macrocicli e microcicli. I macrocicli costituiti di un minimo di 2 ad un massimo di 7 settimane sono suddivisi in microcicli composti da blocchi di 3 – 7 giorni. È possibile qualificare i microcicli in 5 varianti: sviluppo, shock, rigenerazione, competizione e tapering.
Microciclo
Parola composita che prende origine dalla parola greca Micros “Piccolo” e dalla parola latina Cycles ”Cicli” che identifica una sequenza regolare di eventi che tendono a ripetersi nel tempo. Solitamente un Microciclo si compone di 3 o 7 unità allenanti ma possiamo arrivare a contarne anche 9. Temporalmente il Microciclo, per facilitarne la comprensione, corrisponde al periodo di una settimana. Il Microciclo è lo strumento di pianificazione funzionale più importante nel processo di allenamento e la sua struttura e il contenuto determinano la qualità del processo di allenamento. Il Microciclo si struttura in base agli obiettivi, al volume desiderato e disponibile, all’intensità e ai metodi che sono al centro della fase di allenamento. Importante variare gli stimoli all’interno del Microciclo in quanto le richieste psicologiche e fisiche non possono essere costanti, al fine di non generare fenomeni di burnout e di over-training. Dovrà avere una struttura flessibile capace di modificarsi ed adattarsi alle necessita momentanee dell’atleta, alle sue capacità di sostenere i volumi di lavoro e di recupero così come al piano delle gare. Le modifiche che verranno apportate ad un Microciclo in corso avranno delle conseguenze anche sui successivi, pertanto sarà importante adattarli in modo tale da non pregiudicare il raggiungimento dell’obbiettivo a medio lungo termine.
Costruzione e struttura di un Microciclo
Da quanto illustrato pocanzi sappiamo che gli stimoli all’interno del Microciclo dovranno seguire un’alternanza e una complementarità tra le singole unità di allenamento. Troviamo traccia di una schematizzazione tipo all’interno del manoscritto greco, il “Ginnastico” del filosofo Lucio Flavio Filostrato che descrive le gare olimpiche, gli atleti e le loro capacità ma fa menzione anche alle metodologie utili a ad accrescere e mantenere tali capacità. Proprio su questo gettiamo la nostra attenzione, il filosofo ci ha lasciato la traccia di un primordiale Microciclo denominato “Tetra” dal greco Quattro, come quattro sono i punti su cui si strutturava questa metodologia:
- 1° giorno: Intraprendi un programma breve ed energico
- 2° giorno: Esercizio fisico intenso
- 3° giorno: Rilassati per rilanciare l’attività
- 4° giorno: Esegui esercizi moderati
La successione doveva essere ripetuta in modo in continuativo. Partendo da questo elementare schema di lavoro possiamo capire che la modulazione dello sforzo era uno dei i criteri cardine sui quali si basava la struttura di un Microciclo.
La modulazione dello sforzo è infatti un fattore importante all’interno del microciclo, in quanto la fatica che si accumula nel corso dello svolgimento degli allenamenti può impattare significativamente sulla qualità dei successivi e lo schema “Tetra” può essere cosi schematizzato ed attualizzato:
- A: Allenamento Tecnico
- B: Sviluppo di Velocità/Agilità/Potenza
- C: Sviluppo della Forza
- D: Sviluppo della Resistenza allo sforzo in modo specifico
La ripetizione dello stimolo allenante indicato sopra diventa dunque determinante ai fini del raggiungimento della condizione messa in obbiettivo.
“Repetitio mater studiorum est”
Letteralmente, “Ripetizione è la madre dello studio”. Ripetere, eseguire in sequenza o ciclicamente sono tutti sinonimi di come i singoli stimoli debbano ripresentarsi in modo continuativo all’interno del singolo e di più Microcicli. Questo sta alla base dell’apprendimento motorio per quello che riguarda l’accrescimento del bagaglio tecnico ma serve soprattutto per concretizzare e massimizzare le varie aree di allenamento stimolate per il raggiungimento della forma ottimale. Sincronizzare i gironi di attività con quelli di recupero attivo saranno fondamentali affinché la crescita sia progressiva e metabolizzabile dall’atleta. Il recupero sarà quantificato in funzione del carico di allenamento accumulato durante un periodo medio lungo oppure legato ad una competizione o un evento specifico, mentre in base all’obbiettivo posto per il periodo in essere, verranno enfatizzati alcune tipologie di allenamento a scapito di altre che in quel momento non rappresentano la priorità. Nell’ambito degli allenamenti mirati allo sviluppo della resistenza allo sforzo, nel periodo competitivo, per esempio, l’atleta dovrà cimentarsi in questa categoria di allenamenti per 2 o 3 volte alla settimana e dedicare il resto dei giorni ad allenamenti tecnici a minore intensità o al mantenimento della forza e della capacità di “creare velocità”. Si ritiene che la ripetizione di 2 o 3 volte all’interno del Microciclo di quest’ultimi si sufficiente a mantenere un buono stato di forma. In un periodo di preparazione invece, una volta definita una tipologia di Microciclo, questo potrà essere ripetuto in modo uguale per 3 o 4 volte con lo scopo di migliorare la condizione di base. Rimane il fatto che non esiste una regola universale che per la definizione dei microcicli ma saranno le necessità personali dell’atleta, le sue capacità e i sui punti di debolezza a definire lo schema operativo, sarà quindi il piano di formazione annuale ad andare ad indicare come strutturare i microcicli. La flessibilità dovrebbe rimanere un punto di forza della formazione annuale, alcune indicazioni prevedono di strutturare solo due microcicli alla volta in modo da premettere all’allenatore una modifica puntuale in base all’andamento della condizione atletica ma questo potrebbe fare perdere di vista l’andamento annuale quindi potrebbe essere importante definire a monte la programmazione complessiva e poi modificare il piano in base allo scambio di informazioni atleta/allenatore. A prescindere dalla tipologia di redazione del micro e macro ciclo i punti fondamentali che dovranno essere ben radicati saranno i seguenti:
- L’obiettivo del Microciclo e i fattori di allenamento dominanti.
- La disponibilità di allenamento: numero di sessioni, numero di ore, volume, intensità.
- La variazione di intensità del Microciclo.
- Metodi utilizzabili
- I giorni di allenamento
- Flessibilità
- Competizioni da affrontare
In funzione delle necessità annuali e degli obbiettivi posti in essere concordati tra atleta e allenatore possono essere elaborate molteplici soluzioni di Microciclo, la letteratura ne riporta alcune ad esempio, ma come detto ormai più volte l’individualità è concetto predominante pertanto non è possibile realizzare schemi standard. Riportiamo di seguito alcuni tra gli esempi bibliografici di maggiore rilevanza:
Si ipotizza che possano realizzarsi almeno 20 o 22 varianti legate ai microcicli a doppio picco di intensità. Solitamente la versione a due picchi di allenamento consente di poter ottenere un adeguato stimolo allenante ma al contempo garantisce le giuste modalità di recupero. Esistono però anche possibilità a singolo o triplo picco, tipiche quest’ultime, di una fase preparatoria dove devono essere curate più tipologie di allenamento e l’atleta solitamente si trova in uno stato di freschezza maggiore.
È possibile classificare i Microcicli in funzione degli obbiettivi intermedi da raggiungere durante l’intero arco di preparazione, essi saranno gli strumenti che ci permetteranno il raggiungimento delle varie condizioni fino al conseguimento della forma, seguita poi da un periodo prolungato di scarico e rigenerazione.
Microciclo di Sviluppo
Classifica una routine di allenamento tipica delle fasi preparatorie della stagione agonistica. Non prevede lavori particolarmente specifici ma serve a creare le basi aerobiche e bio-motorie necessarie a supportare le successive fasi di allenamento. Sono microcicli che prevedono un alto carico di lavoro per diversi giorni consecutivi alternati a giorni di recupero attivo o totale. Possono essere inserite anche altre attività complementari tipiche del periodo di formazione. Nel calcolo del volume totale di allenamento settimanale verranno tenute in considerazione tutte la attività svolte durante la settimana avendo cura di rispettare il corretto rapporto sulle tempistiche di allenamento tra l’attività principale e quelle collaterali.
Microciclo di shock
Concepito per aumentare in modo repentino le esigenze di allenamento, portano ad un rapido incremento a livello di Carico Acuto di Allenamento provocando un’importate stimolo a livello di fitness generale. Possono apportare un carico di lavoro che supera anche quello pianificato a monte. L’utilizzo di tali tipologie di approccio a breve termie sono da ritenere utili nella seconda fase preparatoria dove le basi ormai saranno consolidate e l’atleta avrà raggiunto già un ottimo stato di fitness generale; al contempo saranno da pianificare all’interno del programma di allenamento annuale sufficientemente distanziate dalle competizioni target.
Microciclo di Recupero
Lo scopo dell’inserimento di un Microciclo di recupero è quello di permettere all’atleta di metabolizzare quanto realizzato nei cicli precedenti. Dovrà essere concepito per massimizzare il recupero senza pregiudicare troppo il livello di fitness ormai raggiunto cercando di mettere in corpo nella condizione non solo di ripristinare l’omeostasi ma di implementare i livelli base di performance. Non è semplice esemplificare uno schema di recupero perché questo è strettamente collegato al periodo, alle caratteristiche dell’atleta e agli obbiettivi futuri
Microciclo di Picco – Scarico
Simile a quanto indicato nel Microciclo di Recupero ma con particolare attenzione al mantenimento della forma e la massimizzazione dell’indice di fatica. Conosciuto al mondo come Taper, questo procedimento rappresenta per molti una chimera. Periodo molto delicato dove carichi e recuperi dovranno trovare il giusto equilibrio e spesso l’esperienza dell’allenatore gioca un ruolo fondamentale.
Gestione di microcicli nella fase competitiva
Durante la fase preparatoria o pre-competitiva la gestione dei microcicli risulta essere piuttosto semplice dove il paradigma utilizzato permette, nel caso di una buona gestione, di massimizzare la super-compensazione e strutturare un carico allenante tale da rendere efficace l’incremento di fitness. La situazione si modifica quando entriamo nella fase definita come “competitiva”. Il posizionamento dei microcicli all’interno del macrociclo sarà condizionato da molti fattori, alcuni individuali e soggettivi altri legati all’ambito della competizione in se. Sarà la copresenza di questi fattori in un determinato momento a rendere l’approccio alla competizione unico, pertanto un’individualizzazione approfondita della strategia è l’unica scelta percorribile.
Saranno le condizioni atletiche individuali, la tipologia di gara e persino la tipologia di avversari che andremo ad affrontare a condizionare il tipo di approccio alla competizione. Molto importante è la frequenza degli eventi competitivi, sarà questa a incidere maggiormente sulla strategia. Ci obbligherà a rispettare giorni di riposo e di carico bilanciandoli in modo tale da garantire la conservazione o l’incremento della forma ma al contempo garantire una certa freschezza necessaria ad affrontare la gara. Procedendo per esempi possiamo presentare due modelli di Microciclo che possono adattarsi ad una tipologia di gare con cadenza settimanale.
- Riferimenti:
- Periodization – Theory and Methodology of Training Fifth Edition Tudor O. Bompa, PhD