Review: 10/2019
Migliora la capacità di scalata
Ogni uno di noi si allena quasi sempre con l’obiettivo di salire più velocemente, scalare una montagna, un passo dolomitico o la salita dietro casa potendo contare sulla maggior potenza sostenibile per durate medio lunghe. Tra i fattori che incidono sulla prestazione in salita troviamo senza dubbio l’espressione della forza. Generalmente fin dall’inverno e poi con la ripresa sempre più costante di allenamenti specifici in salita in primavera, può essere utile impostare un lavoro di allenamento della forza (in tutte le sue componenti) per essere più preformanti negli eventi che si svolgeranno nel pieno della stagione agonistica (Maratona delle Dolomites, Nove Colli, Sportfull ecc.).
L’allenamento specifico per migliorare in salita si compone di diversi esercizi ciascuno dei quali fornisce uno stimolo verso un particolare sistema energetico, ma nessuno prescinde dal coinvolgimento della forza. Per capire come questa sia coinvolta nel ciclismo faremo una premessa introducendo anche il concetto di potenza.
Tecnicamente la potenza è il prodotto della forza applicata sul pedale e della cadenza di pedalata, esiste infatti una relazione inversa tra forza e cadenza, secondo la quale è richiesta più forza per produrre una stessa potenza ad una cadenza più bassa; in fine dei conti questo è esattamente ciò che si verifica pedalando in salita rispetto allo stesso gesto eseguito in pianura.
A parte alcune prestazioni “particolari” di atleti che affrontano salite a cadenze di 85-95 rpm, la maggior parte dei ciclisti agonisti, anche di buon livello, si trova a pedalare in salita a cadenze comprese tra le 65 e le 85 rpm, se facciamo riferimento a quanto detto poc’anzi è evidente come in salita, a parità di potenza erogata i livelli di forza applicati aumentino rispetto alla pianura in virtù della riduzione della cadenza e della relazione che lega la potenza come espressione di forza per numero di pedalate al minuto.
Con un paio di esempi pratici cerchiamo di rendere più agevole la comprensione della relazione forza-cadenza-potenza.
a) Nel primo caso abbiamo un ciclista che pedala in pianura rispettando i seguenti parametri:
• Potenza erogata: 270 Watt
• Pedalate per minuto: 95 Rpm
• Lunghezza pedivella: 172.5 mm
La forza applicata ad ogni pedalata (intesa come somma della forza di entrambe le gambe nei 360°) ammonta a circa 16,3 Kg (circa 160 Nm)
b) Nel secondo caso lo stesso ciclista si cimenta nella pedalata in salita erogando la stessa potenza, con una cadenza più bassa:
• Potenza erogata: 270 Watt
• Pedalate per minuto: 75 Rpm
• Lunghezza pedivella: 172.5 mm
La forza applicata ad ogni pedalata (intesa come somma della forza di entrambe le gambe nei 360°) ammonta circa a 20,7 Kg (circa 203 Nm)
Come si può ben vedere, per mantenere in salita gli stessi 270 Watt erogati in pianura è generalmente richiesta una quantità di forza maggiore da applicare ad ogni pedalata a causa della riduzione delle rivoluzioni per minuto. Nel primo caso pedalando in pianura il ciclista imprime ad ogni rivoluzione completa del pedale, una forza pari a circa 16 kg mentre in salita, a parità di potenza ma con una cadenza inferiore, deve applicare una forza pari a circa 21 kg per ogni rivoluzione. I valori di forza che entrano in gioco nel ciclismo su strada, ma il discorso può essere esteso anche alla MTB seppur con qualche piccola differenza, sono ben lontani dalla forza massima esercitabile da atleti che si esprimono in circostanze diverse (per esempio nel sollevamento pesi). Le espressioni di forza riscontrate nel ciclismo sono mediamente inferiori al 20% della forza massima erogabile dall’atleta, difronte a queste evidenze, la moderna teoria dell’allenamento è abbastanza unanime nel ritenere che la forza massima non sia in generale un fattore limitante nel raggiungimento della prestazione.
Difficilmente vedremo scalatori puri con valori di forza tali da eguagliare atleti dediti al sollevamento pesi, casomai è loro prerogativa applicare moderati livelli di forza per ciascuna pedalata, ripetendo numerose volte il gesto nell’arco di un minuto (alta cadenza) ottenendo valori di potenza in output sufficienti a creare un gap prestazionale con i rivali.
Un esempio pratico e divertente possiamo farlo ritornando con la memoria alle battaglie tra due atleti che si sono cimentati nei grandi giri a cavallo tra la fine degli anni novanta e i primi anni 2000. Chi non ricorda i duelli Armstrong-Ulrich sulle salite del tour de France? E’ vero che l’Americano ha avuto spesso la meglio, ma non si può negare che le prestazioni dei due fossero molto simili in termini di tempi di percorrenza sulle salite dei valichi montani. Ciò che cambiava invece era il modo in cui producevano i loro migliori output di potenza, esso era frutto di un gesto di pedalata molto differente. Armstrong, in grado di imprimere meno forza ad ogni colpo di pedale, faceva “roteare” le gambe a ritmi al di sopra delle 90 rpm, mentre Ulrich dotato di grande forza muscolare esprimeva livelli di potenza simili sfruttando una più bassa cadenza di pedalata. Per essere onesti gli output di Ulrich erano probabilmente superiori a quelli del Texano, tuttavia il vantaggio era annullato dal maggior peso che era costretto a portarsi dietro. Con questo esempio pur ritenendo la pedalata di Ulrich frutto di un gesto in cui entravano in gioco maggiori livelli di forza, questi erano comunque ben lontani da quei massimali tipici di coloro che sono dediti agli “stacchi da terra” o al sollevamento pesi.
Alla luce di quanto illustrato il nostro obiettivo sarà quello di curare tutte quelle espressioni di forza che saranno funzionali al gesto atletico, ovvero necessarie a fronteggiare quelle situazioni che ritroveremo in gara.
Argomento che sarà affrontato nell’articolo di prossima pubblicazione al seguente Link
Esercizi di Muscle Tension o di Forza Resistenza
Gli esercizi di Forza Resistenza sono il primo passo verso il miglioramento delle capacità di scalata, ma non solo. Per una corretta esecuzione dell’esercizio occorre mantenere una cadenza piuttosto bassa, intorno alle 50-55 rpm, ed opporsi ad una forte resistenza con l’obiettivo di reclutare e coinvolgere più fibre muscolari per generare la forza necessaria a contrastare la resistenza in maniera continuativa e regolare. L’esercizio sopra indicato, sta subendo nel corso degli ultimi anni delle “revisioni” piuttosto importanti con lo scopo di adeguare lo stimolo alle esigenze del ciclismo moderno e alle nuove richieste che questo ci impone.
Sostanzialmente il tipo di esercizio descritto richiede alle nostre gambe di lavorare con elevati livelli forza e di reclutare più fibre muscolari per un periodo abbastanza prolungato ad un’intensità cardiovascolare aerobica.
Tutto ciò induce il sottoinsieme delle fibre muscolari di Tipo II a veloce-contrazione a cambiare le loro caratteristiche e comportarsi più come le fibre a contrazione lenta o di Tipo I. Questi adattamenti consentono di produrre più potenza e di resistere meglio alla fatica quando si produce potenza alla soglia del lattato, anche a cadenze intorno alle 80-90 rpm. Si ritiene infatti che, dopo un training specifico di SFR, anche difronte ad un aumento della cadenza si conservi una parte della capacità di produrre una maggiore forza che si tradurrà in un probabile aumento della potenza in salita quando si porta la cadenza anche intorno alle 80 e più rpm.
In genere si parla di resistenza alla fatica, come la capacità di mantenere una determinata intensità a lungo nel tempo, questa attitudine per lo più deriva dal miglioramento del fitness cardiovascolare. Tuttavia quando si aumenta il reclutamento di fibre muscolari oppure si diffonde il carico di lavoro su più fibre muscolari, aumenta anche il tempo necessario per portare l’intero muscolo all’affaticamento.
L’esecuzione degli esercizi di Forza Resistenza, che costituiscono solo uno dei mezzi per allenare uno dei domini di forza, è molto semplice e, in genere, abbastanza sostenibile. E’ sufficiente infatti una salita della durata massima di 10 min con una pendenza non troppo ripida da affrontare ad una cadenza intorno alle 50-55 rpm, esprimendo una potenza al di sotto della soglia anaerobica ma sufficiente a stimolare il reclutamento muscolare. Occorre mantenere una posizione stabile sulla bici, con le mani alte o basse sul manubrio ma facendo attenzione a non “forzare” con le braccia, concentrandosi sull’intera pedalata in modo da non lavorare troppo con i muscoli del tronco. In genere in inverno vengono eseguiti blocchi di 2-3 settimane per l’allenamento della forza separati da periodi di scarico nei quali è bene non effettuare esercizi ad intensità superiori al Vo2Max. Durante i blocchi di allenamento della forza è possibile strutturare fino a due o tre sessioni settimanali di SFR della durata complessiva compresa tra i 15 minuti e i 35-40 minuti, suddivisi in più serie di intervalli.
Il ciclismo, è uno sport dinamico in continua evoluzione e la sua capacità di adeguarsi ai cambiamenti spesso ci obbliga a rivedere i protocolli di allenamento. Oggi assistiamo, a livello mondiale, ad un’avanzata massiccia degli atleti di scuola anglosassone. In questi paesi gli investimenti in infrastrutture sia in ambito tecnologico che di ricerca, hanno permesso di poter approfondire e quindi rivisitare molte metodologie di allenamento considerate pietre miliari e pertanto insostituibili. Le basi fisiologiche su cui si basano i protocolli di allenamento rimangono inalterate ma le strumentazioni di cui oggi disponiamo ci danno la possibilità di addentrarci all’interno di un mondo che fino a qualche decennio fa poteva solo essere percepito, immaginato al massimo stimato dall’esperienza personale. Tutto questo per dire che il ciclismo è cambiato, le biciclette sono cambiate e le necessità dei ciclisti con loro. Talvolta abbandonare i vecchi schemi non è una scelta ma una necessità, molti non saranno d’accordo con quanto indicato ma la tradizione non sempre è la cosa giusta o meglio non sempre è la cosa migliore per quello che in questo momento vogliamo fare.
Vorremmo concludere questo nostro articolo scomodando semplicemente…Un Genio.
“Follia è fare sempre la stessa cosa aspettandosi risultati diversi.”
Albert Einstein