Cronaca di tranquillo giovedì di paura… #specifico #allenamento Livelli, soglie allenanti, lavoro specifico… termini che da soli non danno nessuna informazione a livello di allenamento ma se assemblati in un più ampio contesto definiscono la nostra attività quotidiana. Premessa: nella periodizzazione del nostro atleta alcune gare ritenute meno importanti sono già state fatte e da poco sono iniziate le prime gare con pendenze e percorrenze più severe. Per definizione si è appena concluso il periodo pre-agonistico e sta iniziando quello competitivo. Gli allenamenti del nostro atleta dovranno essere complementari agli eventi agonistici per guadagnare fitness ma al contempo arrivare riposato al momento della competizione.
Veniamo alla cronistoria: Sessione di allenamento delle ore 17:50, un giovedì del mese di marzo, il sole si appresta a scomparire dietro i pendii quando il nostro atleta sta allacciando il casco e stringendo gli scarpini pronto per iniziale. La sua periodizzazione prevede che nei prossimi mesi (meso-cicli) vengano disputate quattro o cinque competizioni di cui due ritenute più importanti delle altre. A livello settimanale (micro-ciclo) il programma prevede almeno 6 sessioni con intensità e lavori specifici basate sulle sue necessità personali e sulle disponibilità di tempo. Inizia effettuando un riscaldamento ad andatura crescente con rapporti agili con lo scopo di preparare il corpo, sia a livello cardio respiratorio che a livello articolare, ad iniziare la sessione di allenamento. La valutazione del profilo di gara degli eventi al quale intende partecipare, fa si che gli schemi di allenamento tengano anche conto in linea generale delle difficoltà che dovrà affrontare. Nel giorno in questione, il programma prevede un allenamento specifico per migliorare la sua capacità di percorrere intervalli medio lunghi ad andature sostenute, in definitiva l’obiettivo è migliorare l’erogazione di potenza intorno a durate comprese tra i 15 e i 20 minuti. Una volta effettuato il riscaldamento, sono previsti due intervalli sotto-soglia di almeno 15 minuti seguiti da un tempo di recupero capace di ripristinare le riserve energetiche. La cadenza è agile ma comunque specifica in base alla tipologia di “forza” che deve essere stimolata. Una volta effettuato il secondo recupero l’atleta effettua un lavoro intermittente a medio/alta intensità fatto di almeno 15 ripetizioni con recupero incompleto.
Nella periodizzazione del nostro atleta alcune gare ritenute meno importanti sono già state fatte e da poco sono iniziate le prime gare con pendenze e percorrenze più severe. Per definizione si è appena concluso il periodo pre-agonistico e sta iniziando quello competitivo. Gli allenamenti del nostro atleta dovranno essere complementari agli eventi agonistici per guadagnare fitness ma al contempo arrivare riposato al momento della competizione. Sessione di allenamento Ore 17:50, un giovedì del mese di marzo, il sole si appresta a scomparire dietro i pendii quando sta allacciando il casco e stringendo gli scarpini pronto per iniziale. La sua periodizzazione prevede che nei prossimi mesi (meso-cicli) vengano disputate quattro o cinque competizioni di cui due ritenute più importanti delle altre. A livello settimanale (micro-ciclo) prevede almeno 6 sessioni con intensità e lavori specifici basate sulle sue necessità personali e sulle disponibilità di tempo. Inizia effettuando un riscaldamento ad andatura crescente con rapporti agili con lo scopo di preparare il corpo, sia a livello cardio respiratorio che a livello articolare, ad iniziare la sessione di allenamento. La valutazione del profilo di gara degli eventi al quale intende partecipare, fa si che gli schemi di allenamento tengano anche conto in linea generale delle difficoltà che dovrà affrontare. Nel giorno in questione, il programma prevede un allenamento specifico per migliorare la sua capacità di percorrere intervalli medio lunghi ad andature sostenute. Una volta effettuato il riscaldamento, sono previsti due intervalli sotto-soglia di almeno 15 minuti seguiti da un tempo di recupero capace di ripristinare le riserve energetiche. La cadenza è agile ma comunque specifica in base alla tipologia di “forza” che deve essere stimolata. Una volta effettuato il secondo recupero l’atleta effettua un lavoro intermittente a medio/alta intensità fatto di almeno 15 ripetizioni con recupero incompleto.
Il breve lasso di tempo di recupero viene sfruttato per reintegrare con zuccheri semplici e se necessario anche con un integratore a base di caffeina. Lo attendono almeno altri due intervalli della durata di 5 minuti a livello di VO2Max intervallati da un tempo di recupero equivalente a quello della ripetuta. Giunge al termine dell’allenamento dopo almeno 20 minuti di defaticamento utile a riportare lo stato omeostatico del corpo. La durata dell’allenamento supera le due ore e viene svolto senza soluzione di continuità, con un’intensità relativa (IF) superiore al 87%. Adesso Sarà importante eseguire un corretto periodo di recupero dove saranno re-integrati i nutrienti esauriti. Valutando il profilo di allenamento si nota come venga svolta un’importante attività aerobica ad alta intensità che comporta un consumo molto elevato degli anti ossidanti e la formazione di un alto quantitativo di prodotti di scarto. Sarà quindi opportuno alimentarsi in modo ottimale. Specifico, personalizzato e modulabile. Queste sono le parole chiave per un allenamento proficuo.
