Comprendiamo insieme il concetto di #CapacitàAnaerobica #fuorisoglia
Per quanto tempo e per quante volte puoi stare fuori soglia? Piacerebbe a tutti conoscere con ragionevole esattezza la durata o il numero degli scatti , per esempio in salita, che ciascuno di noi può effettuare in gara prima di dover ricorrere ad un recupero “forzato” .
Ebbene, sappiate che tutto questo è possibile!
Con l’estensione massiva dell’utilizzo dei misuratori di potenza siamo in grado, in ogni momento, di conoscere la propria Capacità Anaerobica . In cosa consiste, come si calcola, come si monitorizza e soprattutto come può esserci utile nell’attività agonistica e di allenamento? lo scopriremo in questo articolo.Partiamo dalla definizione dei concetti principali. Negli ultimi dieci anni sostantivi e acronimi come FTP, Soglia Anaerobica, Potenza Critica e MLSS sono entrati nel gergo comune di ogni ciclista che abbia affrontato in maniera più o meno strutturata i propri allenamenti. In estrema semplificazione i concetti e le differenti nomenclature che ruotano intorno alla FTP hanno un significato univoco, più sono alti e più è probabile che si riesca ad arrivare freschi alle fasi concitate della corsa, sfruttando prevalentemente il sistema aerobico. Da questo punto in poi entra in gioco anche un altro fattore determinante al successo, la Capacità Anaerobica che nella letteratura di riferimento troviamo con acronimi come AWC (Anaerobic Work Capacity) oppure più semplicemente come W’ (W Prime). Questa è utilizzata, in maniera netta, durante i brevi sforzi effettuati ad alta intensità della durata compresa tra i 20 ed i 120 secondi o, più in generale ed in maniera meno netta, durante tutti quegli sforzi di durata leggermente più lunga effettuati a livelli di poco superiori alla CP (potenza critica).
Il concetto di Capacità Anaerobica (W’) si lega in maniera indissolubile al concetto di Critical Power (CP) introdotto per la prima volta negli anni ’60 da Monod and Scherrer – 1965 (di cui tratteremo approfonditamente nei prossimi articoli). Per il momento, ed in estrema semplificazione, è sufficiente considerare la CP come la massima potenza alla quale un ciclista può pedalare per durate comprese tra i 25 ed i 35 minuti. Nella realtà il valore di CP viene determinato sulla base di un modello matematico che si appoggia a rilevazioni effettuate mediante un protocollo di test che si compone di almeno due prove comprese tra i 3 ed i 15 minuti. Possiamo considerare la CP come l’intensità che si pone al limite del massimo utilizzo del sistema aerobico. Identificato questo livello in termini di Watt e seguendo il modello affinato dagli studi di Skiba, P. F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., and Jones, A. M. (2012) è possibile ricavare la quantità di lavoro in Joule che ciascun atleta ha a disposizione come Capacità Anaerobica. Nello studio è stato approntato anche un modello che prevede i tempi di “ricarica” della capacità anaerobica, che possono variare a seconda del livello di potenza a cui viene effettuato il recupero. Gli autori hanno dimostrato infatti che se da un lato la capacita’ anaerobica si riduce con sforzi intensi al di sopra della potenza critica, dall’altro essa si rigenera rispettando dei periodi di recupero pedalando al di sotto della potenza critica.
Rispolverando qualche nozione di fisica ricordiamoci che un Joule corrisponde alla potenza di un Watt espressa per un secondo (Joule =Watt x Secondi), chiarito questo possiamo asserire che pedalando ad una potenza paria a 400 Watt per 60 secondi il lavoro può essere quantificato in 24 Kj (ovvero 24000 Joule : 1000). Questa precisazione ci tornerà utile nell’illustrare le principali evidenze degli studi di Skiba, riassumibili come segue:
- La quantità assoluta di lavoro in termini di Kj (definita come W’) che abbiamo a disposizione per pedalare al di sopra della potenza critica è piuttosto esigua, statisticamente si attesta in un range compreso tra i 15 Kj ed i 30 Kj.
- Il consumo della W’ inizia non appena si supera la Potenza Critica.
- I tempi di ricostituzione delle riserve di W’, nel modello di Skiba, variano tra i 6 ed i 10-15 minuti a seconda dell’intensità del recupero, dopodiché l’organismo è pronto per eseguire un’ulteriore sforzo al di sopra di CP.
Ma queste informazioni come possono esse utili nei nostri allenamenti quotidiani ?
- In primo luogo, per ottimizzare i target degli esercizi specifici. Ad esempio se il nostro obiettivo fosse quello di allenare la resistenza anaerobica dovremmo tenerne conto nella strutturazione di esercizi mirati al massimo azzeramento della W’, non sarebbe utile tantomeno fattibile, sostenere esercizi la cui intensità fosse eccedente lo scarico completo della capacità anaerobica. A titolo di esempio, un esercizio effettuato secondo il protocollo TABATA porta a valori di W’ vicini allo zero, rendendo inutile un eventuale prolungamento dell’esercizio stesso. Allo stesso modo se l’obiettivo dell’allenamento fosse di massimizzare lo stimolo della capacità anaerobica, con ad esempio degli esercizi della durata di compresa tra 60 e 120 secondi, sarebbe opportuno massimizzare anche il recupero in modo da poter “ricaricare” le riserve di W’ prima di eseguire nuovamente l’esercizio rispettando i target di potenza prescritti.
- In seconda battuta queste informazioni sono utilizzate dai coach nell’analisi dell’evento agonistico per valutare l’atleta in relazione all’andamento della gara e dei diretti avversari nell’esame post gara, tramite software in grado di tracciare l’andamento e l’utilizzo delle riserve di W’. Questo tipo di analisi risulta utile per individuare a posteriori il comportamento dell’atleta in gara e identificare eventuali fasi di attacco effettuate (o anche subite) che hanno portato successivamente alla necessità di recupero o peggio a perdere le ruote degli avversari di riferimento nelle fasi salienti della corsa .
Infine queste informazioni sono ad oggi a portata di mano di ogni uno di noi e controllabili in tempo reale sui computer da bici. Garmin ad esempio mette a disposizione, tramite la piattaforma Connct IQ, la possibilità di scaricare ed installare software di terze parti su alcuni dei suoi modelli, (l’argomento sarà trattato nei prossimi articoli) rendendo possibile la visualizzazione in tempo reale dell’andamento della prestazione per capire quando si è pronti per un altro attacco… MAGARI, QUELLO VINCENTE!
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